Chuyên gia gợi ý những thực đơn giảm cân tốt nhất cho bạn

Nếu muốn gầy hiệu quả nhanh mà không gây hại, ngoài việc tập thể dục đều đặn, bạn sẽ rất cần một thực đơn giảm cân riêng. Một thực đơn giảm cân tốt nhất là vẫn phải đầy đủ dinh dưỡng, nhưng lại mang đến ít calo. Tốt nhất hãy xem những mẫu thực đơn từ chuyên gia uy tín được chúng tôi nêu ra dưới đây.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân tốt cho sức khỏe

Để tạo ra những thực đơn giảm cân an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

Xây dựng khẩu phần ăn dựa trên tính lượng calo

Đầu tiên, bạn cần phải hiểu về cơ chế trong ăn kiêng. Khi lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn hấp thụ hằng ngày thì cơ thể sẽ tự đốt cháy lượng mỡ thừa. Từ đó, cân nặng của bạn sẽ giảm đi. Do đó, nhiều người đã nghĩ rằng nhịn ăn sẽ giảm cân nhanh hơn.

Tính calo sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn ăn kiêng hiệu quả
Tính calo sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn ăn kiêng hiệu quả

Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn rất mệt mỏi, và cực kỳ có hại cho cơ thể. Vậy nên, cách hợp lý là bạn chọn cho mình một thực đơn giảm cân riêng, phù hợp với thể trạng của bản thân. Vẫn đảm bảo calo tiêu thụ lớn hơn calo hấp thụ mà không gây hại cho sức khỏe.

Bạn sẽ tính lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả 1 ngày:

  • BMR cho nam = 66,47 + ( 13,75 x cân nặng [kg]) + (5,003 x chiều cao [cm]) – (6,775 x tuổi [năm])
  • BMR cho nữ = 655,1 + ( 9,563 x cân nặng [kg])  + (1,85 x chiều cao [cm]) – (4,676 x tuổi [năm])

Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính được khẩu phần ăn của mình trong một ngày theo công thức TDEE (tổng năng lượng tiêu hao 1 ngày) = BMR x cách hoạt động. Với mỗi cách hoạt động cụ thể sẽ ra chỉ số khác nhau, cụ thể:

  • Ngồi nhiều: BMR x 1,45
  • Vận động nhẹ (tập luyện 3-5 ngày/ tuần): BMR x 1,60
  • Vận động vừa (tập luyện nặng 3-5 ngày/ tuần): BMR x 1,70
  • Vận động nặng (tập luyện cường độ cao 6-7 ngày/ tuần): BMR x 1,80
BMR rất quan trọng trong quá trình giảm cân
BMR rất quan trọng trong quá trình giảm cân

Ví dụ: bạn nữ có cân nặng 50kg, cao 160cm, 25 tuổi và ngồi nhiều khi áp dụng biểu thức sẽ như sau:

BMR = 655,1 + (9,563 x 50) + (1,85 x 160) – (4,676 x 25) = 55,1 + 478,15 + 296 – 116,9 = 712,35

TDEE = 712,35 x 1,45 = 1.032 calo

Theo chuyên gia, BMR là chỉ số cho biết năng lượng cần thiết để cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản. Do đó, bạn không nên ăn ít hơn BMR để tránh cơ thể ngưng trao đổi chất. Từ đó, bạn sẽ lựa chọn thực đơn giảm cân riêng cho chính mình một cách hiệu quả.

Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh

Thông thường, cơ thể tăng cân là do ăn quá nhiều các chất bột đường, chất béo no. Do đó, bạn cần loại bỏ bớt các món ăn có nhiều bột, đường. Cắt giảm đường, muối và thực phẩm chiên, rán nhiều dầu mỡ. Vì vậy nên bạn nên giảm bớt các món cơm, mỳ, bánh mỳ trắng, thay thế vào đó có thể là ngũ cốc, các loại hạt, yến mạch, bánh mỳ đen,…

Ăn thêm nhiều rau vừa giúp bạn hạ cân nặng, vừa làm đẹp da
Ăn thêm nhiều rau vừa giúp bạn hạ cân nặng, vừa làm đẹp da

Thực đơn giảm cân tốt nhất nên có nhiều rau xanh và trái cây để tăng thêm chất xơ và vitamin. Giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và đào thải độc tố, mỡ thừa. Cũng không nên loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ và thịt. Mà sử dụng các loại thịt giàu đạm, ít calo như ức gà, thịt bò,… Cùng các nguồn cung cấp chất béo không no tốt cho sức khoẻ như cá, dầu oliu,…

Tham khảo những mẫu thực đơn giảm cân tốt nhất cho bạn từ gợi ý của chuyên gia

Bạn có thể thử các thực đơn giảm cân dưới đây để xuống cân nhanh mà không gây hại.

Thực đơn mẫu số 1

  • Bữa sáng: Một ly nước cam ép cùng cháo yến mạch.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh cải bó xôi nấu thịt bằm, gà xào dứa (không cho dầu mỡ).
  • Bữa tối: Trứng luộc, cá hồi nướng sốt chanh leo, salad rau mầm.
Ăn kiêng đơn giản với cháo yến mạch
Ăn kiêng đơn giản với cháo yến mạch

Thực đơn mẫu số 2

  • Bữa sáng: Bánh mỳ sandwich kẹp trứng ốp la, nước ép táo
  • Bữa trưa: Canh rau muống dầm sấu, cá kho, salad cà chua và dưa chuột.
  • Bữa tối: Ức gà sốt nướng teriyaki, rau củ luộc.

Thực đơn mẫu số 3

  • Bữa sáng: Bún gạo lứt trộn, nước ép cần tây.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, Bò lúc lắc nướng và rau củ nướng.
  • Bữa tối: Canh rau ngót nấu thịt, hạt binoa, trứng luộc.
Bánh mỳ đen nguyên cám cũng rất tốt khi giảm cân
Bánh mỳ đen nguyên cám cũng rất tốt khi giảm cân

Thực đơn mẫu số 4

  • Bữa sáng: Bánh mỳ lúa mạch đen nguyên cám với trứng và bơ, Nước ép cần tây.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, Thịt xá xíu, Rau cải luộc.
  • Bữa tối: Canh khoai môn nấu thịt.

Thực đơn mẫu số 5

  • Bữa sáng: Trứng gà luộc, Nước ép táo và
  • Bữa trưa: Cháo yến mạch, Ức gà luộc, Canh mướp nấu tôm.
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo, nước ép bưởi không đường.

Trên đây là một số thực đơn giảm cân hiệu quả theo ý kiến của các chuyên gia. Đừng quên phối hợp ăn chế độ với thường xuyên tập luyện thể thao để cơ thể khỏe mạnh hơn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.